어깨 통증을 위한 운동
어깨 통증은 어깨 주변에 위치한 근육, 인대, 관절, 건과 관련된 여러 가지 질환들로 인해 나타날 수 있습니다. 가장 많이 나타나는 질환으로는 오십견, 어깨 충돌 증후군, 어깨 석회화 건염이 있습니다.
어깨의 통증을 노화나 단순 근육통, 염증 정도로 여기고 병원 방문을 미루는 분들이 많습니다. 이것은 어깨 통증을 유발하는 여러가지의 어깨 관련 질환들을 더 악화시켜 적절한 치료 시기를 놓칠수 있습니다. 어깨 통증을 방치하면관절에 발생한 퇴행성 질환, 관절염, 인대 손상, 근육의 파열, 신경 눌림, 신경 손상등이 심해져 회복의 기회를 놓칠 수 있으므로 병원에방문해 정확한 진단후 치료, 관리를 진행해 회복하고 재발을 방지하는것이 중요합니다.
특히 어깨의 통증은 재발하는 경우가 많아 통증이 낮아진 후에도 꾸준한 스트레칭, 재활 운동으로 어깨 관절의 건강을 유지하는 것이 좋습니다.
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어깨 스트레칭
왼팔로 오른팔을 가슴 앞으로 당겨 주는 스트레칭 동작은 어깨 근육뿐만 아니라 등근육까지 이완시켜 어깨 통증의 감소에 도움이 됩니다. 특히나 혈액 순환이 원인일 수 있는 어깨 석회화 건염에 도움이 됩니다. 어깨와 귀 사이가 가까워지지 않도록 주의합니다.
어깨 회전 운동
어깨 관절의 건강은 우리 몸의 날개뼈의 움직임과 밀접한 관계가 있습니다.
1. 한 팔은 아래에서 위쪽 방향으로 나머지 팔은 위쪽에서 아래 방향으로 두어 양팔의 손끝을 향해 뻗어 줍니다
2. 어깨 관절의 자연스러운 회전과 날개뼈의 움직임을 위한 운동으로 통증이 일어나지 않는 범위에서 스스로 가능한 범위에서 진행합니다
3. 양팔을 옆으로 멀리 뻗었다가 팔을 바꾸어 반대 방향으로도 진행합니다
4. 양팔의 손끝이 서로 닿지 않아도 좋습니다
5. 20회 반복해 진행합니다
회전 근개 강화 운동
어깨 관절은 가장 많은 범위의 가동성을 내는 관절입니다. 어깨의 통증은 관절의 가동성이 줄게 하고 회복 후에도 가동성이 돌아오지 않아 일상에서 불편감과 억지로 움직임을 내게 되면 통증이 나타나고 또 다른 어깨의 질환을 만들어 낼 수 있습니다.
어깨 충돌 증후군을 갖고 있는 환자는 머리 위로 들어 올릴 시 60도에서 120도까지의 범위에서 강한 통증의 증상을 경험하는 경우가 많습니다. 하지만 120도 이상의 범위에서는 다시 통증이 줄어드는 현상이 나타납니다. 어깨 질환은 회복 후에도 어깨의 움직임에 제한이 남아 있는 것이 특징입니다. 특히나 회전근개의 회복이 중요한 어깨 충돌 증후군은 어깨 관절의 가동 범위 회복과 통증을 위해 회전 근개 강화 운동이 중요합니다.
1. 저항 밴드를 어깨너비로 잡고 손바닥은 하늘을 향하게 합니다
2. 어깨뼈에서 팔꿈치는 일직선상에 두고 90도로 굽혀 줍니다
3. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의합니다
4. 어깨뼈에서 팔꿈치까지를 축으로 두고 밴들을 밖으로 당겨 회전시켜 줍니다
5. 관절의 가능 가동 범위인 50도를 목표로 하고 범위를 넘어가지 않도록 주의합니다
6. 만약 50도까지 가는 것이 어렵다면 가능한 범위에서 점차 늘려 가도록 합니다
등 근육 스트레칭
등 근육의 스트레칭은 굳어진 어깨 관절을 부드럽게 하고 어깨의 혈액 순환을 돕습니다. 어깨 통증의 경우 약해진 등근육으로 인해 혈액순환의 어려움을 겪어 문제가 발생되는 경우가 있기에 등근육의 강화와 스트레칭은 원인을 해결하고 혈액 순환을 도와 빠른 회복에 도움이 됩니다.
1. 양팔을 하늘을 향해 길게 뻗어 골반뼈, 어깨뼈, 팔꿈치, 손목을 몸의 옆선에서 일직선상에 둡니다
2. 날개뼈를 최대한 늘려 겨드랑이에서 골반까지 충분히 늘려 줍니다
3. 이때 허리가 앞으로 과하게 밀려 나가지 않도록 주의합니다
4. 한 팔씩 진행하여도 되며, 선자세에서도 가능해 언제 어디서든 가능합니다
5. 한쪽당 10초가량 늘려주고 좌우 반복해 진행합니다
6. 10번 반복합니다