발은 신체를 지탱하는 기초이며 체중을 지탱하고 이동하는데 중요한 역할을 하는 곳입니다.
발은 신체의 생체역학에서 중요한 역할을 하며 전체 근골격계의 정렬과 기능에 영향을 미칩니다. 과내전이나 외전과 같은 발의 역학적 문제는 우리몸의 자세와 보행에 있어 올바르지 않은 보상을 이끌어 내고 결국 우리 몸에 영향을 미치게 됩니다.
서 있는 방식과 발바닥에 체중을 분산시키는 것은 무릎에서 골반, 척추까지 영향을 미치며 몸을 구부리거나 체중이 한쪽으로 쏠리는 등의 잘 못된 자세는 우리 신체의 여러 곳에서 통증과 불편함을 유발하게 됩니다.
발바닥 통증의 종류
부상: 염좌, 좌상, 골절 또는 기타 부상으로 인해 발 통증이 발생할 수 있습니다. 무거운 물건을 떨어뜨리거나 발을 어색하게 비틀는 등 발에 대한 외상으로 인해 통증이 발생할 수 있습니다.
과사용: 과도한 걷기나 달리기 등 반복적인 활동이나 발의 과도한 사용은 통증을 유발할 수 있습니다. 이로 인해 족저근막염이나 스트레스 골절과 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
족저근막염: 발바닥을 따라 이어지는 조직 띠인 족저근막에 염증이 발생합니다.
건막류: 엄지발가락 기저부의 관절에 형성되는 뼈 돌기입니다.
내성발톱: 발톱의 가장자리가 피부 속으로 자라 통증과 염증을 일으키는 경우입니다.
평 발 또는 높은 아치: 비정상적인 발 아치는 발 통증의 원인이 될 수 있습니다.
관절염: 골관절염이나 류마티스 관절염과 같은 질환은 발 관절에 영향을 미칠 수 있습니다.
통풍: 관절에 요산 결정이 축적되어 발생하는 관절염의 일종입니다.
당뇨병: 당뇨병에서 흔히 나타나는 말초 신경병증은 발에 따끔거림이나 통증을 유발할 수 있습니다.
말초 신경병증: 당뇨병이나 기타 기저 질환과 관련된 말초 신경 손상.
모튼 신경종: 발가락 기저부 사이의 신경 주변 조직이 두꺼워지는 현상입니다.
신발: 잘 맞지 않는 신발이나 적절한 지지력 없이 신발을 신으면 발 통증이 발생할 수 있습니다.
감염: 무좀이나 봉와직염과 같은 감염은 통증과 불편함을 유발할 수 있습니다.
발목 통증의 종류
염좌: 뼈를 연결하는 인대가 늘어나거나 찢어지는 현상입니다. 발목이 틀어졌을 때 이런 현상이 자주 발생합니다.
긴장: 발목 주위의 근육이나 힘줄이 과도하게 늘어나거나 찢어지는 현상입니다.
골절: 경골, 비골, 거골 등 발목 뼈가 부러진 경우. 골절은 외상, 낙상, 과도한 사용으로 인해 발생할 수 있습니다.
관절염: 골관절염이나 류마티스 관절염과 같은 질환은 발목 관절에 염증과 통증을 유발할 수 있습니다.
건염: 힘줄의 염증은 과도한 사용이나 반복적인 동작으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 아킬레스 건염이 흔한 예입니다.
활액낭염: 활액낭, 뼈와 연조직 사이의 마찰을 완화하고 감소시키는 작은 체액으로 채워진 주머니의 염증입니다.
통풍: 발목을 포함한 관절에 요산 결정이 축적되어 발생하는 관절염의 한 형태입니다.
감염: 세균이나 바이러스 감염으로 인해 발목 통증과 붓기가 발생할 수 있습니다.
신경병증:신경 손상이나 자극으로 인해 발목에 통증, 따끔 거림 또는 마비가 발생할 수 있습니다.
족근 터널 증후군:족근관을 통과하는 경골 신경이 압박되거나 포착되어 통증과 불편함을 유발합니다.
아킬레스건 파열:아킬레스건이 찢어지거나 파열되는 현상으로 종종 갑작스럽고 강한 움직임과 관련이 있습니다.
평발 또는 높은 아치:비정상적인 발 아치는 발목 관절의 체중 분포와 스트레스를 변화시켜 발목 통증을 유발할 수 있습니다.
말초동맥질환(PAD): 하지로의 혈류 감소는 특히 신체 활동 중에 발목에 통증을 유발할 수 있습니다.
골연골염 해부: 연골 조각과 밑에 있는 뼈가 혈액 공급을 잃어 통증과 잠재적인 관절 손상을 초래하는 관절 상태입니다.
과사용 또는 반복적 스트레스: 달리기, 장거리 걷기 등 발목에 반복적인 스트레스가 가해지는 활동은 통증과 부상을 초래할 수 있습니다.
발목과 발바닥에 위와 같은 질환이나 통증을 방치하게되면 우리 몸은 위험에 노출 되어 집니다. 발이 우리 신체에 중요한 만큼 통증 관리와 재발 방지, 회복을 위해 무엇보다 발의 기능을 되돌리는 것이 중요합니다.
이때 운동만큼이나 중요한것이 우리가 늘 상 착용하는 신발 입니다.
우리의 일상에서 착용하는 신발은 편의성 또는 패션으로 선택 하는 경우가 많습니다. 하지만 이런 신발들은 오히려 우리 발의 기능을 점점 퇴화 하게 만들고 약해지게 합니다.
기능성 신발 또는 깔창도 마차가지 입니다. 선천적으로 발바닥의 문제가 있는 사람들에게는 기능성 신발과 깔창이 매우 유용하지만 그렇지 않은 사람들이라면 오히려 내 발바닥의 기능이 강화 될 수 있는 기회를 잃게 됩니다. 그렇기 때문에 오히려 내발바닥의 기능이 충분히 사용될 수 있는 신발을 선택하는것이 좋습니다.
신발 고르는 방법
1. 앞 발바닥의 부분이 넓은것을 선택 합니다. 발가락이 충분히 벌어지고 들리고 지면에 붙을수 있어야 합니다.
2. 러닝화 처럼 앞볼끝이 들려 있어서는 안됩니다.
3. 신발의 밑창은 과도하게 아치를 높여서는 안됩니다. 발바닥이 스스로 아치를 만들수 있도록 해야하고 높낮이가 계속 변화를 이루도록 해야 합니다.
4. 우리의 발은 걷기,서기, 달리기 등 시 우리 몸을 안정적으로 만들기 위해 유연한 움직임을 만들어 냅니다. 이 기능을막지 않도록 신발은 자유자재로 유연하게 움직일수 있어야 합니다.
발바닥 운동
1. 발가락 들어 올리기
- 엄지 발가락과 나머지 네개의 발가락을 번갈아 들어 올려 줍니다.
2. 발가락 벌리고 누르기
- 다섯개의 발가락을 들어 올려 발가락 사이를 힘껏 벌려 주세요.
- 발가락을 벌려 있는 상태를 유지하고 바닥을 꼬집듯 눌러 줍니다.
3. 뒷꿈치 들어 올리기(까치발 서기)
- 앞쪽 발바닥의 지면을 지지하는 힘을 이용해 뒤꿈치를 들어 올려줍니다. 내려 올때는 천천히 버티듯 내려 오세요.
4. 까치발로 걷기
- 발가락을 땅에서 떼고 발뒤꿈치로 걸어보세요.
- 이는 발바닥 근육을 스트레칭하고 강화하는 데 도움이 됩니다.
5. 얼음병 마사지
- 의자에 앉아 얼린 생수병을 한쪽 발 아래에 놓습니다.
- 부드러운 압력을 가하면서 발로 생수병을 굴립니다.
- 아치와 발뒤꿈치 부위에 집중하세요.
- 다른 쪽 발로도 반복하세요.
발목 운동
1. 발목 돌리기
- 발목의 힘을 이용해 발목을 원을 그리며 회전시킵니다.
- 한 방향으로 10번 원을 그린 다음 다른 방향으로 10번 원을 그리세요.
- 다른 쪽 발로 전환합니다.
2. 발목으로 알파펫 쓰기
- 등을 대고 앉거나 눕습니다.
- 한 발을 들고 발목의 힘으로 공중에서 알파벳을 써줍니다.
- 다른 쪽 발도 똑같이 진행 합니다.
3. 의자에 앉아 뒷꿈치 들어 올리기
- 의자에 앉아 발을 골반 너비로 벌리고 서세요. 발바닥으로 지면을 누르며 발뒤꿈치를 땅에서 들어 올리세요.
- 발뒤꿈치를 다시 아래로 천천히 내립니다.
- 15~20회 반복하세요.
4. 외발 서기
- 한쪽 다리로 서서 균형을 유지하도록 노력하세요.
- 편안해지면 눈을 감거나 약간 불안정한 표면에서 도전해 봅니다.
- 30초~1분 동안 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.
5. 발목 밀고 당기기
- 다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요.
- 발목의힘을 이용해 발등을 내몸을 향해 당겨줍니다. 100도의 범위가 나오는것이 좋습니다.
- 다시 발목의 힘으로 반대 방향으로 밀어 줍니다. 정강이부터 발등까지 일직선상이 되는것이 좋습니다.
- 15~20회 반복하세요.
